Sturzangst: Alles nur in deinem Kopf?

Dean Potter schreit zu Sean Leary: „No gear, no fall“. 60 Meter Seil baumeln frei zwischen den beiden Kletterern, während sie gleichzeitig die Wand hinaufsprinten: Sie wollen den Speed Rekord an der berühmten Nose im Yosemite Valley knacken. Ab und zu klippt sich Dean mit seiner Daisy Chain in einen Haken ein und wieder aus. Keine Zwischensicherungen also – ein Sturz von ihm oder Sean würde in diesem Moment den sicheren Absturz und Tod bedeuten. Allein der Gedanke an diese Situation lässt viele erstarren. Die beiden scheinen ihre Angst völlig unter Kontrolle zu haben. Und deshalb sprinten die beiden 2010 zum neuen Rekord. Zwei Stunden, 36 Minuten und 45 Sekunden für 1000 Meter Kletterstrecke.

Angst ist nicht gleich Angst 

„Es gibt verschiedene Formen der Angst, “ erklärt Armita Golkar, Professorin am Department of Clinical Neuroscience in Stockholm. „Zum einen Ängste, die uns vor realen Gefahren, Verletzungen und vor dem Tod schützen. Sie sind eine adaptive Überlebensreaktion auf eine Bedrohung.“ Einige Ängste beim Klettern haben ihre Berechtigung: Angst vor einem Bodensturz oder einem Sturz auf ein Band, Angst vor einem harten Anprall an die Wand oder Zweifel an der Haltekraft eines Mikrokeils, der bei Versagen einen langen und unkontrollierten Sturz bedeuten könnte. „Daneben gibt es aber auch innerlich erzeugte Gedanken, die uns Angst machen können, die aber nicht unbedingt zu einer Angstreaktion führen müssen,“ so Golkar.

Sturzangstgeplagte kennen diese Gedanken, die ihnen Angst einjagen. Dazu gehörten (unbegründete) Zweifel an der Stabilität des Klettermaterials, aber auch soziale Ängste wie etwa fehlendes Vertrauen in die Sicherungsperson. Auch eine Art Prüfungsangst kann innerlich entstehen, eine Angst vor Versagen: „Was denken die anderen von mir, wenn ich es nicht schaffe?“ Eine weitere Form der Angst beschreibt Professor Golkar folgendermaßen: „Menschen haben grundsätzlich eine Abneigung gegen das Unbekannte, Unkontrollierbare. Je mehr auf dem Spiel steht und je weniger Kontrolle wir über etwas haben, umso unwohler fühlen wir uns“.  Wer noch nie oder selten gestürzt ist, hat deshalb Angst vor der unbekannten Sturzsituation.

Was macht Angst mit uns?

Beim Klettern laufen ununterbrochen Prozesse ab, die sich in Kopf und Körper gleichzeitig abspielen und sich gegenseitig beeinflussen. Drei Hauptbereiche unterscheidet man:

Erhöht sich der Herzschlag bei Anstrengung, wird der Blutfluss zu den Muskeln verbessert. Eine gewisse Erregung oder Aufregung beim Klettern ist sinnvoll, um die Energiebereitstellung anzukurbeln und die Koordination und die Muskelarbeit zu verbessern. Auch Angstreaktionen beeinflussen uns auf verschiedenen Ebenen: Herzschlag und Blutdruck steigen, die Stresshormone Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet. Haben wir Panik vor einem Absturz, bekommen wir kalte Hände, da der Körper (autonom) das Blut zum Schutz vor Verletzung und Blutverlust in die Körpermitte zurückzieht. Ebenso ändert sich unser Verhalten: Wir klettern langsamer, kontrollierter und statischer.

Jede*r von uns hat eine individuelle Reizschwelle, ab der eine Angstreaktion ausgelöst wird. Den Bereich, in dem gerade noch keine Angstreaktion getriggert wird, nennt man „Komfortzone“. Persönliche Risikoerfahrung und Einschätzung der eigenen Fähigkeiten beeinflussen die Komfortzone: Sie kann unterschiedlich groß sein. Eine Person kann fünf Meter über dem selbstgelegten Keil noch die volle Leistung abrufen, während sich eine andere Person 30 Zentimeter über dem letzten soliden Bohrhaken panisch festkrallt und keinen Millimeter mehr klettert. Die gute Nachricht: Die Komfortzone kann vergrößert werden, Vertrauen kann aufgebaut werden! Einfache Maßnahmen können hier helfen: routinierter Partnercheck, Materialkontrolle, Sturzraum freihalten und ungeteilte Aufmerksamkeit der Sicherungsperson. Zusätzlich kann Kapazität geschaffen werden, und zwar auf neuronaler Ebene.

Unsere Schaltzentrale

Riechen, schmecken, sehen, hören. Unterschiedliche Sinne kann unser Gehirn gleichzeitig verarbeiten: Im Frankenjura fühlen wir die scharfe Kante des Zweifingerlochs am Zeigefinger und hören gleichzeitig Vögel zwitschern. Sogenannte „Output-Prozesse“ können ebenfalls parallel ablaufen. Ich kann mit meiner Sicherungspartnerin reden und gleichzeitig mein Seil in die Expressschlinge klippen oder einen Stand aufbauen. Allerdings gibt es auch Prozesse im Gehirn, die unsere ungeteilte Aufmerksamkeit fordern. Entscheidungen gehören zu dieser Art von Prozessen: Fuß stellen oder weitergreifen? In diesem Moment kann ich nicht gleichzeitig darüber entscheiden, ob ich später lieber Kaffee oder Bier trinken würde.

Die neurologische Erklärung: Aufgaben, die dieselben Areale und Verknüpfungen im Gehirn beanspruchen, stören sich gegenseitig. Fehlerfrei können sie nur nacheinander oder abwechselnd ausgeführt werden. Bei Angst müssen Entscheidungen getroffen werden: Flucht? Stehenbleiben? Multitasking ist hier nicht möglich, unsere gesamte mentale Kapazität wird gefordert. Doch: Je besser man mit einer Aufgabe vertraut ist, je präziser man die Route zum Beispiel schon kennt (je eher man weiß, dass man sowieso immer Kaffee trinken möchte), desto schneller laufen die Entscheidungsprozesse im Gehirn ab. Durch Übung und Automatisierung – also auch durch routiniertes Stürzen – kann Platz geschaffen werden. Mentale Kapazität wird frei. Beim Durchstieg schwieriger Projekte kann man das beobachten: Die Kletterei wirkt mühelos und wie ferngesteuert, die komplette Hirnkapazität konzentriert sich auf die Vorwärtsbewegung, alles andere wird ausgeblendet. Der Kaffee steht da schon auf dem Herd.

Ist Sturzangst ein leistungsentscheidender Faktor?

Die einfache Antwort auf diese Frage lautet: Ja! Jede Kletterei, bei der wir eine Bouldermatte auslegen oder uns in ein Seil einbinden – sei es im Toprope, im Vorstieg oder am Gipfelgrat – kann potenziell zu einem Sturz führen. Wer ständig Angst davor hat, abzustürzen, kann die Kletterei wohl kaum genießen und schon gar nicht an seine Leistungsgrenze gelangen. Profikletterer und Trainer Dave MacLeod hat sich in seinem Buch 9 von 10 Kletterer machen die gleichen Fehler dieser Frage gewidmet und kommt zu dem Schluss: „Für mehr als die Hälfte aller Kletterer, die ich je betreut habe, war Sturzangst der leistungsbegrenzende Faktor.“ MacLeod ist davon überzeugt, dass Sturzangst unsere motorischen Fähigkeiten beeinflusst: und zwar negativ! „Um einen Sturz um jeden Preis zu vermeiden, schrauben wir Griffe viel zu fest zu und verschwenden dabei Kraft. Oder wir klettern auffällig statisch und langsam, um jeden Zug kontrollieren zu können“, so MacLeod. Ein Teufelskreis. Denn: die Kletterei fühlt sich nun noch mühsamer an und wir bekommen noch mehr Angst vor dem Sturz. Weiter analysiert er: „Sturzangst beeinflusst uns, selbst wenn wir nur Routen unterhalb unserer Leistungsgrenze klettern. Sturzangst verschlechtert unsere Klettertechnik ganz subtil.“ Für MacLeod führt kein Weg an einem Sturztraining vorbei.

Einschätzungssache

Für manche mag das überraschend klingen: Auch erfolgreiche Kletterer*innen im Wettkampf oder am Felsen haben Sturzangst. „Es geht nie darum, ohne Angst zu klettern, sondern mit der Angst entsprechend umgehen zu können“, bestätigt Madeleine Crane, Sportpsychologin und Gründerin von climbingpsychology.com (Interview im Anschluss). Um sich mit der Sturzangst auseinanderzusetzen, müssen sich Kletterer*innen unbedingt die Fragen stellen:

Hier geht es um das Einschätzen der eigenen Fähigkeiten in einer konkreten Situation. Alex Honnold, bekannt durch seine spektakulären Free-Solo-Begehungen, verrät: „Ich habe ziemlich oft Angst beim Klettern.“ Wie bitte? Seine Herangehensweise beschreibt er folgendermaßen: „Auf eine Free-Solo-Begehung bereite ich mich akribisch vor, wiederhole die Route so oft, bis ich jeden Griff und jeden Tritt auswendig kenne, sodass die Route innerhalb meiner Komfortzone liegt. Ich bereite mich auch auf ungeplante Situationen vor. Mental stelle ich mir zum Beispiel vor, dass mein Fuß rutscht und visualisiere es, damit es mich in dem Moment, in dem es dann vielleicht passiert, nicht eiskalt überrascht und mir dadurch Angst einjagen könnte.“ Man kann darüber streiten, ob man sich die intuitive Angst vor dem Absturz komplett abtrainieren sollte.

Die meisten Kletterer*innen und Alpinist*innen wollen aber auch keine Free-Solo-Rekorde brechen. Honnolds Ansatz findet man in der Sportpsychologie allerdings häufig, zusammengefasst unter dem Begriff „Expositionstherapie“. Auch Angststörungen werden so behandelt. Dabei gilt es, unbekannte und unangenehme Situationen bewusst zu stimulieren, um ihnen nach und nach den Schrecken zu nehmen, sodass sie am Ende keine Angstreaktion mehr auslösen. Schlussendlich geht es darum zu lernen, auf welche Ängste wir hören sollten, um uns nicht zu verletzen und welche Ängste wir getrost ignorieren können, weil sie nur in unseren Gedanken existieren. So wächst die Komfortzone.

Self-fulfilling prophecy

Es ist kein Geheimnis: für erfolgsorientierte Menschen ist das Glas immer halbvoll, der nächste Griff erreichbar und der Durchstieg sowieso. Udo Neumann schreibt in seinem Buch „Lizenz zum Klettern“: „Ein Teil von uns bewegt sich ständig in die Richtung unserer dominantesten Erwartung.“ Der reine Gedanke daran, dass man den nächsten Griff erreichen und halten kann, erhöht die Chancen darauf, ihn auch tatsächlich zu erwischen! Geht man dagegen bewusst davon aus, dass der nächste Zug oder der nächste Clip unmöglich ist, stellt sich der Körper unterbewusst schon auf den Misserfolg und den Sturz ein: Er bereitet sich vor, spannt sich an, die Kletterei wird holpriger. Dasselbe gilt beim Stürzen. Kreisen die Gedanken ununterbrochen um den nächsten Abflug oder um das Gefühl des Versagens bereitet sich ein Teil des Körpers schon darauf vor und konzentriert nicht alle Kraft und Aufmerksamkeit auf das Klettern. Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten ist also der nächste Schlüssel, um unsere Komfortzone auszubauen.

Neugierige Wesen

Interessanterweise führt die Abneigung gegen das Unbekannte auch dazu, dass Menschen den Drang haben, etwas herausfinden zu wollen. Armita Golkar erläutert: „Wir sind neugierige Lebewesen und wollen entdecken. Denn dadurch können wir unbekannte Situationen unter unsere Kontrolle bringen und wieder in unsere Komfortzone gelangen. Das macht uns Spaß.“ Auch wenn wir es ungern zugeben wollen: Die meisten Dinge im Leben entziehen sich unserer Kontrolle. So kann man sich wohl erklären, warum viele Kletterer*innen immer wieder aufs Neue in unbekannte Routen einsteigen. Eine herausfordernde Route aus eigener Kraft in eine kontrollierbare Aufgabe verwandeln zu können, beinhaltet für viele Kick und Belohnung zugleich.

Mentales Training

Alexandra Schweikart: Ab wann sollte sich jemand mit seiner oder ihrer Sturzangst auseinandersetzen?

Madeleine Crane: Nicht das Kletterlevel ist hier entscheidend. Wenn aber jemand sagt: „Ich habe Sturzangst und es beeinflusst meine ganze Freude beim Klettern, weil ich dauernd das Gefühl habe abzustürzen,“ dann sollte er oder sie unbedingt daran arbeiten.

Schweikart: Ist Sturzangst tagesformabhängig?

Crane: Auf jeden Fall! Nach einem stressigen Tag in der Arbeit oder in der Schule, an dem ich eh schon nicht gut geschlafen habe oder es mir nicht gut geht, habe ich nicht die größte mentale Kapazität. Die gewohnte Komfortzone verkleinert sich. Ich sehne mich vielleicht nach Kontrolle und soll nun den Kontrollverlust beim Stürzen akzeptieren? Bei manchen Frauen treten hormonell bedingt mehr Angstzustände auf gegen Ende des Zyklus (prämenstruelles Syndrom).

Schweikart: Wenn jemand offensichtlich unter Sturzangst leidet, sollte man ihn oder sie zum Sturztraining überreden?

Crane: Prinzipiell sollte man Menschen kein Feedback geben, wenn sie nicht darum bitten. Man muss schon selbst an einer Sache arbeiten wollen. Sturzangsttraining wirkt auch nicht auf die Schnelle. Denkmuster gilt es zu durchbrechen, Glaubenssätze wie „ich kann nicht loslassen“ können aufgeklärt werden. Man kann den Leuten bewusst machen, was Sturzangsttraining bewirken kann und dass man auch wirklich etwas verändern kann. Wenn jemand sagt „Ich will nicht“ kann man sie oder ihn nur daran erinnern, warum es nützlich sein könnte. Es gibt Möglichkeiten, die nicht beinhartes Sturztraining beinhalten.

Schweikart: Welche Möglichkeiten sind das?

Crane: In einem mentalen Training setzt man sich mit Sturzangst auseinander. Das Bewusstsein wird geschärft: Wovor habe ich Angst? Dann erarbeitet man verschiedene mentale Strategien und macht Übungen. Reflexion zum Beispiel: Woher kommt die Angst, was macht sie mit mir, kenne ich sie aus anderen Situationen im Leben? Auch Entspannungsübungen und kognitive Übungen gehören dazu. Ein Beispiel: Man stellt sich eine Box vor, in der man klettert. Dann fokussiert man sich nur auf den einen Meter um sich herum und blendet alles andere aus. Funktionieren kann das im Trockenen oder auch an der Wand. Die Angst darf auch da sein, jede Emotion hat eine Funktion. Man muss aber darüber reden, warum es wichtig wäre, damit umzugehen. Als Trainer*in kann man die Tür nur öffnen, aber durchgehen müssen die Leute schon selbst. Am Ende gehört ein spezifisches Sturztraining an der Wand aber auch zum Prozess dazu.