Dämpfung adé: Barfußschuhe am Berg

Entgegen dem Trend zu immer mehr Dämpfung, setzen Firmen wie Vivobarefoot oder Bär auf Barfußschuhe. Diese Minimalschuhe zeichnen sich vor allem durch eine dünne, flexible Sohle aus, die die natürliche Form und Stabilität des Fußes fördern. Und dadurch Knie-, Hallux- und anderen Beschwerden vorbeugen sollen. Die Idee ist keineswegs neu – aber in der Outdoor- und Berg-Branche bislang selten. Was die Schuhe können, wo ihre Grenzen im alpinen Bereich liegen – und was die Forschung dazu sagt: ein Überblick. 

1. Barfußschuhe vs. herkömmliche Schuhe

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Barfuß- bzw. Minimalismus-Schuhe so konzipiert sind, dass sie das natürliche Barfußlaufen nachahmen und die natürliche Fußbewegung und Muskelaktivierung fördern, während herkömmliche Schuhe mehr Dämpfung bieten. Dies kann sich laut Studien auf die Fußstärke, die Körperwahrnehmung und die Lauf-Gehmechanik auswirken.

2. Warum (fast) Barfuß?

Die Hersteller von Barfuß- und Minimalschuhe werben mit einer Vielzahl von Vorteilen für den ganzen Körper. In erster Linie sollen Barfußschuhe die kleinen Muskeln (vor allem die intrinsische Fußmuskulatur), Sehnen und Bänder in den Füßen wieder trainieren und so für mehr Kraft und Beweglichkeit in den Zehen, Knöcheln und im gesamten Fuß sorgen. Gleichzeitig kann die fehlende Fersenerhöhung zu einer besseren Körperhaltung und Gangmechanik führen, wodurch die Gelenke entlastet werden.

Die natürlichere Bewegung des Fußes und die Muskelaktivierung sollen außerdem dazu beitragen, bestimmte Überlastungsschäden wie Plantarfasziitis, Achillessehnenentzündung und Stressfrakturen oder Probleme wie Plattfüße, hohe Gewölbe und Überpronation zu vermeiden. Auch die Belastung des unteren Rückens, der Hüfte und der Knie kann verringert werden. Ein größerer Zehenraum ermöglicht ein natürliches Abspreizen der Zehen, wodurch Probleme wie Ballen- und Hammerzehen vermieden werden können.

3. Das sagt die Forschung

Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass eine strukturellere Veränderung der Füße vergleichsweise schnell stattfindet – insbesondere bei jungen Menschen, bei denen die Knochen noch nicht vollständig verknöchert sind. Der Wissenschaftler Hoffman beobachtete die Deformation des Hallux (Ballenzeh) bei einem Teenager, der gewöhnlich barfuß lief, in nur sechs Wochen während er Schuhe trug. Auch bei Kindern, die Laufschuhe trugen, wurden im Vergleich zu Barfußläuferinnen und Läufern veränderte Gangmuster, eine erhöhte Aufprallkraft und eine geringere Zehenbeugung festgestellt. Anders herum, zeigte sich, dass bei einem Patienten die Umkehrung des Hallux Valgus nach zwei Jahren passierte, in denen er anatomisch geformte Schuhe trug. 

Zwar kann die Fußstärke bei einem gesunden Erwachsenen durch das Training mit Minimalschuhen erhöht werden, aber auch zu Verletzungen führen, wenn es übermäßig betrieben wird, betonen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler. Während alltägliche Aktivitäten wenig bedenklich sind, sind die Modelle nicht für alle Unternehmungen geeignet bzw. erfordern eine gewisse Übung und vorausgehendes Training der Fußmuskulatur.

Verschiedene Studien zeigen, dass Barfußschuhe vor allem bei älteren Menschen die Muskelaktivität und Stabilität beim Gehen verbessern (z.B. Cudejko et al., 2020). Doch auch im Laufsport bieten Barfußschuhe Vorteile, wie Untersuchungen herausfanden: Die Großzehenposition bei Barfußläufern verringert den Druck auf den Vorfuß und beugt damit belastungsbedingten Veränderungen in Hüfte, Knie und Fuß vor, die oft zu Knieverletzungen führen. Die Struktur des Vorfußes spielt daher eine wichtige Rolle bei der Vermeidung solcher Verletzungen. 

4. Barfuß im alpinen Gelände

Das Barfußklettern hat in bestimmten Regionen wie dem Elbsandsteingebirge oder Fontainebleau lange Tradition – wohl aber auch als der Praxis heraus, dass es früher eben noch keine speziellen Kletterschuhe gab bzw. Material zu teuer war. Mit einem gewissen Kultstatus wird das aber auch heute noch von Protagonisten bewusst so praktiziert, Charles „Mowgli“ Albert bouldert 8C+ barfuß.

Für alle mit weniger Hornhaut haben der britische Hersteller Vivobarefoot sowie die deutsche Firma Bär Barfußschuhe speziell für alpines Gelände entwickelt. Die Modelle eignen sich in der Regel zum klassischen Bergwandern und sollen vor allem das Gleichgewicht, die Körperwahrnehmung und die natürliche Form und Funktion des Fußes unterstützen, aber auch ausreichend Stabilität, Schutz und Traktion bieten. Gleiches gilt für den Bereich Trailrunning. Vivobarefoot betont jedoch:

Sowohl beim Wandern als auch beim Laufen braucht man jedoch Zeit, um sich an Barfußschuhe zu gewöhnen, da es wichtig ist, die natürliche Kraft in den Füßen und Knöcheln aufzubauen, bevor man sich auf diese Aktivitäten einlässt.

Barfußschuhe sind jedoch (bis auf die genannten Ausnahmen oben) nicht für vertikale Aufstiege geeignet, da sie nicht die steife Sohle von Kletterschuhen oder Bergstiefeln bieten. Im hochalpinen, vergletscherten Gelände stoßen sie ebenfalls an ihre Grenzen, da ihre flexiblen Sohlen nicht steigeisenfest sind. Es gibt zwar Modelle mit guter Wasserdichtigkeit und Wärmeisolierung, doch auch diese eignen sich nicht für klassischen Alpinismus. Bei leichteren Winterwanderungen mit Schneegrips oder flexiblen Spikes sind sie jedoch problemlos einsetzbar.

Für Kletterer und Bergsteiger bieten Barfußschuhe laut Vivobarefoot enorme Erholungs- und Kraftvorteile. Allein das Tragen von Barfußschuhen über einen Zeitraum von sechs Monaten soll die Fußkraft um 60 Prozent erhöhen. „Das macht die Füße weniger anfällig für Ermüdung und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen“, so Galahad Clark.

5. Der Fuß als erstes Sicherheitsinstrument?

Eine Vertiefung von Claudio Lombardo

Barfußgehen oder das Tragen von minimalistischen Schuhen wird oft als Rückkehr zur Natürlichkeit der Bewegung dargestellt. In Wirklichkeit handelt es sich jedoch weder um Mode noch um Nostalgie, sondern um einen Ansatz, der auch in der wissenschaftlichen Forschung Bestätigung findet. Das gezielte Training der Füße bedeutet, die intrinsische Muskulatur zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die Propriozeption – also die Fähigkeit, die Position des Körpers im Raum wahrzunehmen – zu verfeinern. Im alpinen Gelände führt dies zu sichereren Schritten, schnelleren Reaktionen und größerer Stabilität, selbst auf unebenem Untergrund.

In den letzten Jahren hat die Wissenschaft gezeigt, dass die sensorische Stimulation der Fußsohle über die reine Bewegung hinausgeht. Einige Studien haben hervorgehoben, dass der direkte Kontakt mit natürlichen Oberflächen wie Gras, Erde oder Fels messbare Veränderungen der Gehirnwellen bewirkt, insbesondere eine Zunahme der Alpha-Frequenzen, die mit wacher Ruhe und verbesserter Konzentrationsfähigkeit verbunden sind. Jeder Schritt wird so zu einem elektrischen Signal, das vom Fuß ins Gehirn aufsteigt und die Berge in ein sensorisches Trainingsfeld verwandelt, das Körper und Geist gleichermaßen fordert.

Auch im Klettersport eröffnet sich eine interessante Perspektive. Traditionelle Kletterschuhe, mit starren Formen und extrem engem Sitz, garantieren zwar Präzision, führen aber gleichzeitig zu einem eingeengten und teilweise „eingegipsten“ Fuß. Dies schränkt die natürliche Beweglichkeit der Zehen ein und reduziert die Sensibilität. Klettern mit Barfußschuhen hingegen erlaubt dem Fuß, sich zu entfalten, den Fels direkter wahrzunehmen und die plantare Muskulatur umfassender einzusetzen. Es ist sicherlich nicht in jedem Kontext sinnvoll, kann jedoch in leichteren Graden und an Wänden, bei denen Sensibilität wichtiger ist als maximale Kraftübertragung, ein wertvolles Training darstellen. Es schenkt dem Fuß neue Freiheit und ermöglicht einen authentischeren Kontakt mit der Kletteroberfläche.

Natürlich gibt es auch Grenzen. Auf sehr technischem Gelände mit scharfkantigem Fels, Geröll oder Schnee ist der reduzierte Schutz ein echtes Risiko. Kälte und Nässe beschleunigen zudem die Ermüdung und können zu Kreislaufproblemen führen. Wer schwere Lasten trägt, riskiert durch die fehlende Dämpfung Gelenkschmerzen. Und ein zu schneller Umstieg von traditionellen auf minimalistische Schuhe erhöht die Gefahr von Mikrotraumen und Entzündungen.

Barfußtraining sollte daher als Ergänzung und nicht als Ersatz betrachtet werden. Es eignet sich auf sicheren Wegen, um den Fuß zu kräftigen und einen direkteren Dialog zwischen Körper und Umwelt wiederherzustellen. Es ist ein Mittel, um die natürliche Sensibilität zurückzugewinnen und gleichzeitig den Geist durch neurophysiologische Mechanismen einzubeziehen, die Aufmerksamkeit und Präsenz verbessern.

Vom Gehen bis zum Klettern bleibt die Botschaft dieselbe: Der Fuß ist das erste Sicherheitsinstrument. Traditionelle Ausrüstung bleibt in vielen Situationen unverzichtbar, kann jedoch durch stärkere Füße und einen fokussierteren Geist ergänzt werden. In diesem Gleichgewicht zwischen Muskulatur, Gehirnwellen und Ausrüstung liegt der Schlüssel, die Berge bewusster und authentischer zu erleben.

Pressemitteilung Vivobarefoot, Bär